Nuestro microbioma intestinal tiene un papel importante en la inflamación crónica.
Ingredientes 4 tazas arándanos frescos 4-6 cucharada semillas de chia 3 cucharada miel de maple 1 cucharilla jugo de limon Instrucciones Coloque los arándanos en una olla pequeña y cocine a fuego lento hasta que comiencen a descomponerse y liberar sus jugos. Mientras cocinan, use un machacador de papas o una cuchara de madera para romperlos un poco. Una vez que los arándanos comiencen a suavizarse, agregue el jugo de limón y el jarabe de arce y cocine por otros 3-5 minutos o hasta que se alcance la textura deseada. Retire del fuego, agregue las semillas de chía y deje reposar durante 5-10 minutos hasta que se gelifique. Enfríe y colóquelo en el refrigerador en un recipiente sellado.
5 de 4 votos Impresión Muesli de bircher de arándano doble con semillas de calabaza y coco
¡Este plato de avena y fruta es una forma deliciosa de comenzar su día!
Porciones: 4 Ingredientes 2 tazas avena de escamas grandes 2 tazas arándanos congelados descongelado con jugo reservado 2 tazas 2% o leche entera 1/2 taza Yogur griego liso de 2% o más de grasa gruesa 1/3 taza coco rallado sin azúcar 1/2 taza semillas de calabaza 1 cucharilla vainilla Instrucciones Combine todos los ingredientes y refrigere en un tazón cubierto durante la noche o durante al menos 4-6 horas.
Coloque una capa de mermelada de chía en un frasco o recipiente de vidrio, luego coloque la mezcla de avena en la parte superior. ¡Refrigere, cubierto, hasta que esté listo para comerlo!
5 de 4 votos Impresión Doble muesli de pomegranado de arándanos Bircher con almendras
arándanos y granadas se combinan para hacer un plato de desayuno más dulce y delicioso!
Porciones: 4 Ingredientes 2 tazas arándanos congelados descongelado con líquido reservado 1 taza 2% o leche entera 1 taza jugo de granada 1/2 taza almendras en rodajas o agrietadas 1 taza yogurt griego de 2% o más de grasa 1 cucharilla vainilla Opcional: semillas de granada Instrucciones Combine todos los ingredientes anteriores y refrigere en un tazón cubierto durante la noche o durante al menos 4-6 horas. Coloque una capa de mermelada de chía en un frasco o recipiente de vidrio, luego coloque la mezcla de avena en la parte superior devitox contraindicaciones. Refrigere hasta que esté listo para comerlo.
5 de 4 votos Impresión Dairy Double Blueberry Bircher Muesli con almendras
¡Este desayuno vegano combina avena, fruta y mermelada de chía para un delicioso comienzo de tu día!
Porciones: 4 Ingredientes 2 tazas arándanos congelados descongelado con líquido reservado 2 tazas avena de escamas grandes 2 tazas leche de coco 1/2 taza Almendras agrietado 1 cucharada Semilla de lino 1 cucharilla extracto de vainilla Instrucciones Combine todos los ingredientes anteriores. Cubra y refrigere durante la noche o durante al menos 4-6 horas. Coloque una capa de mermelada de chía en un frasco o recipiente de vidrio, luego coloque la mezcla de avena en la parte superior. ¡Almacene cubierto en el refrigerador hasta que esté listo para comer!
El ejercicio es saludable, pero como le digo a mis clientes, representa solo alrededor del 20% de la ecuación de mantener un peso corporal saludable y una buena salud general. El resto es una dieta, por lo que es importante no eclipsar las ganancias que hace que esté activo con los siguientes errores:
hice ejercicio, ahora estoy atracando
Permítanme revelar esto: una vez gané peso mientras entrenaba para un maratón. Las horas de carrera me dieron súper hambre, pero también había esa pequeña voz en mi cabeza diciéndome que obtuve algo de comida extra. Desafortunadamente para mí, los buñuelos de manzana, las donas y los chocolates colgando por las estaciones de la enfermera en el hospital donde trabajaba en ese momento eran demasiado tentadores. Recuerdo claramente haber hecho cosas como derribar 2 donas y un buñuelo de manzana con 10 minutos de diferencia y pensar cómo me había ganado con esa carrera de 20 millas que acababa de hacer. No estaba sonriendo unas semanas más tarde, cuando corrí las 26.2 millas con 5 libras adicionales en mi cuadro de 5’4.
Los estudios han demostrado que la mayoría de las personas sobreestiman gravemente su quemadura calórica del ejercicio, y este hecho junto con la sensación de autoenitada de haber realizado alguna actividad es una zona de peligro. Come de manera inteligente, pero no te engañes para comer demasiado.
beber bebidas deportivas en lugar de agua
Escuche esto: si no está haciendo deportes de resistencia, digamos, durante 90 minutos o más, probablemente no necesite una bebida deportiva. Los estudios han demostrado que el agua es igual de efectivo para rehidratear a los ejercicios casuales (también conocidos como no resistencia) durante y después de sus entrenamientos. Todo lo que está haciendo cuando elige una bebida deportiva que realmente no necesita, es tomar azúcar y calorías que no se están quemando. Beba agua, tome un refrigerio o una comida dentro de 1 hora después de su entrenamiento, y será bueno.
PD: sus hijos probablemente tampoco necesitan bebidas deportivas durante los deportes de la liga de la casa, especialmente si están comiendo bocadillos entre juegos (¿mantenlo saludable, ¿de acuerdo?) Y una comida cuando lleguen a casa.
sobrecarga de proteína en polvo!
Ah Powder de proteína. Una vez que el dominio de los levantadores de pesas corpulentos con sus latas de atún, pechuga de pollo y proteínas batidos, el polvo de proteína ahora es general. Definitivamente tiene su lugar: lo recomiendo mucho para aquellas personas que por ciertas razones no obtienen suficiente proteína en su dieta; Para el resto de nosotros, son calorías adicionales y, a menudo, el azúcar, que no necesitamos. Una vez conocí a alguien que estaba tomando proteína de suero todos los días porque la escuchó ayudaría a perder peso. Lo estaba agregando a su dieta además de todo lo demás que estaba comiendo. Sin embargo, la proteína en polvo no tiene cualidades mágicas de quema de grasa, y su peso no se estaba moviendo debido a las calorías adicionales que estaba tomando.
Apunte a una fuente de proteína magra en cada comida y refrigerio. Los alimentos como el 2% de yogurt griego, pescado, carne, aves de corral, frijoles y huevos son buenas opciones. Si usa queso y nueces como fuentes de proteínas, recuerde que sus calorías y grasas se suman muy rápido; Para cuando tenga los 25-30 g de proteínas recomendados de queso y nueces, está comiendo una bomba de calorías. Elegiría estos elementos para complementar otras fuentes de proteínas magras en lugar de usarlas como la única fuente de proteína en una comida.
No alimentar correctamente antes del entrenamiento nocturno
El jurado se trata de comer algo antes de un entrenamiento matutino, y se reduce principalmente a una preferencia personal a menos que esté haciendo una larga sesión extenuante, en cuyo caso debe prejugar. Sin embargo, el entrenamiento nocturno tiende a ser alimentado por mucha gente por alguna razón. Almorzan y luego se dirigen al gimnasio después del trabajo sin nada en el estómago. Lo que procede a suceder después de eso es un entrenamiento mal alimentado y un atracón total cuando finalmente llegan a casa para cenar, o el uno y dos pupujos de una barra de energía alta en calorías seguida de cerca en la cena, que es como comer dos comidas.
Para mantener sus niveles de energía altos, tenga un bocadillo de carbohidratos más altos hasta tres horas antes de que esté activo. Esto también ayudará a mantener el nivel de azúcar en la sangre estable y disminuirá las posibilidades de convertirse en un loco loco atacando todo en su refrigerador sin el hambre cuando llegas a casa. Si está comiendo una comida dentro de una hora de ejercicio, deje las barras de alta energía en calóricas en su bolso y simplemente coma su comida.
El bienestar total se logra utilizando una buena nutrición y actividad. ¡Encaja ambos en tu vida!
La inflamación es una de esas palabras muy tratadas que son lo suficientemente ciencias como para incitar el pánico en algunas personas. Quiero que todos entiendan qué es la inflamación, por qué la tenemos (y todos nosotros lo hacemos) y cómo mitigarla tanto como sea posible. ¡Hagamos esto!
¿Qué es la inflamación?
En términos fáciles, la inflamación se define como esta: cuando las células están dañadas, su cuerpo representa una respuesta inmune para arreglar la situación. Eso es inflamación.
Todos sabemos inflamación aguda: eso es lo que sucede cuando nos cortamos o nos quemamos. Corta tu dedo con un cuchillo, y el calor y el enrojecimiento que se produce es la inflamación.
La inflamación es realmente normal; Si no lo tuviéramos en absoluto, no curaríamos después de la infección o lesión, porque la inflamación es parte del sistema de defensa del cuerpo. Pero cuando la inflamación ocurre en un nivel bajo, durante un largo período de tiempo, puede tener efectos perjudiciales en nuestra salud. Eso es lo que llamamos “inflamación crónica”.
La mayor parte de la inflamación a la que se menciona en los sitios de bienestar y en los medios es una inflamación crónica. A diferencia de cuando le pasas el dedo con un martillo, este tipo de inflamación no se aclara en unos días. Es más un “fallo” del sistema inmune, donde el cuerpo continúa reaccionando a algo que percibe como una amenaza. Es como si el sistema inmunitario no tuviera la nota de que no hay nada dañino; Sigue luchando, y eso no es algo bueno. También ocurre en respuesta a nuestra dieta y estilo de vida, entre otras cosas.
La inflamación crónica se ha implicado en todo, desde el desarrollo de enfermedades y afecciones como el cáncer, la enfermedad inflamatoria intestinal, la enfermedad cardíaca, la depresión y muchos otros. Es una apuesta segura que queremos disminuir la inflamación en nuestros cuerpos tanto como sea posible, el mayor tiempo posible.
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¿Qué causa la inflamación?
Los virus, la enfermedad autoinmune y los patógenos que el cuerpo no puede deshacerse de sí mismo puede causar inflamación. La inflamación también puede ser causada por el envejecimiento (boooo)
La dieta estadounidense estándar ha sido implicada en la inflamación.
Hay una investigación sólida que indica que las grasas trans, los azúcares y los carbohidratos refinados causan inflamación cuando se comen en grandes cantidades (en realidad, ninguna cantidad de grasas trans está bien).
Una revisión reciente de los estudios identificó que las dietas que obtienen puntajes altos en el índice inflamatorio dietético pueden asociarse con un riesgo de cáncer significativamente aumentado.
Su peso también puede desencadenar la inflamación. La investigación ha descubierto que las células grasas pueden desencadenar la liberación de citocinas, que las sustancias secretadas por las células que estimulan el sistema inmune.
La falta de sueño, particularmente con el trabajo de cambio y los viajes, que interrumpen nuestro ritmo circadiano, pueden alterar la microbiota intestinal y, de esa manera, puede promover la inflamación crónica.
También hay algunas investigaciones que sugieren que el estilo de vida sedentario contribuye a la inflamación, pero no estoy convencido de que sea solo el estilo de vida (ya que las personas sedentarias son probablemente más probables que coman una dieta menos saludable) que está causando la inflamación .
Preguntas comunes con respecto a la inflamación
Hay preguntas que recibo a menudo sobre la inflamación, así que vamos a sacarlas del camino:
¿La carne roja causa inflamación?
Sé lo que probablemente estés pensando: la carne roja es inflamatoria. Sin embargo, no estoy encontrando evidencia convincente de que eso es cierto. Lo que encuentro mucho son estudios epidemiológicos que encuentran una correlación entre las personas que comen mucha carne roja y el mayor riesgo de enfermedad. ¿El problema? Estas personas también tienden a comer menos frutas y verduras, tienden a fumar y tienden a ser menos activas.
Algunos estudios sugieren que Neu5gc-glicano (un azúcar en la carne) puede causar una respuesta inmune, pero esta reacción es muy individual, y algunas personas tienen una respuesta mayor que otras.
Otro estudio encontró que las mujeres con un IMC más alto tenían una reacción inflamatoria significativa a la carne roja (tanto procesadas como no procesadas), pero las mujeres del IMC inferior no lo hicieron.
En cuanto a cáncer, debido a que hay muchos estudios que analizan el consumo de carne y el riesgo de cáncer, se cree comúnmente que la inflamación crónica aumenta nuestro riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer.
Eso se dice, si está comiendo una tonelada de grasas saturadas, y como resultado eleva su LDL, esto puede promover la inflamación y la enfermedad cardiovascular. Todo está conectado de alguna manera.
¿El resultado final? Parece que el consumo de carne roja puede aumentar la inflamación y el riesgo de enfermedad resultante en algunas personas, pero no sabemos con certeza que la carne roja misma tiene ese efecto, y de ser así, cuánto se necesita para voltear ese interruptor.
¿Qué tal la carne procesada?
La carne procesada obtiene su mala repetición de los nitritos que contiene. Cuando estos nitritos están expuestos a alto calor (cuando cocinas tu tocino) y aminoácidos (como los perritos calientes ricos en proteínas), pueden formar nitrosaminas. Se cree que las nitrosaminas son inflamatorias y cancerígenas.
Entonces sí, sospechamos que la carne procesada es inflamatoria (pista: incluso la sal de apio, el nitrito “natural”, forma nitrosaminas en nuestros cuerpos). Pero sabemos que las personas que comen una tonelada de carne procesada también pueden comer una tonelada de otros alimentos ultraprocesados. ¿Hay una conexión?
No recomendaría comer carne de delicatessen a menudo, pero es importante tener en cuenta que si bien puede haber una correlación entre la carne de delicatessen y el cáncer, el riesgo parece ser muy pequeño. A veces solo quieres un sándwich de pavo y aguacate, ¿verdad?
¿Los productos lácteos causan inflamación?
Mi respuesta corta es que para las personas que no son intolerantes o alérgicas a los lácteos, los productos lácteos no son inflamatorios. De hecho, los estudios sugieren que podrían ser antiinflamatorios, en particular productos lácteos fermentados. Ciertamente puedes tener una dieta saludable sin lácteos, pero si disfrutas de los lácteos y la tolera bien, no creo que haya ninguna razón para dejar de comerla.
¿El gluten causa inflamación?
no, a menos que tenga enfermedad celíaca o sensibilidad no celíaca al gluten. La mayoría de las personas pueden comer alimentos que contienen gluten sin ningún problema, así que no me vayas a todos los Gwyneth Paltrow y corten el gluten “solo”.
¿Qué tal aceites de semillas como los aceites de canola/omega-6?
Mucha gente quiere que creas que los aceites de semillas son las peores cosas para ti, pero los aceites de semillas, aunque altamente refinados, no han demostrado promover la inflamación.
Cada aceite tiene su propio perfil de ácidos grasos, y todos tienen una bolsa mixta. El aceite de oliva tiene grasas saturadas. El aceite de canola tiene monounsaturados. Debería hacer una publicación sobre aceites (¿tal vez para el próximo mes? Avísame si te gustaría).
grasas saturadas?
Veo personas que luchan por esto literalmente todos los días en las redes sociales. Voy a montar la cerca aquí y decir que no hay una prueba definitiva que demuestre que las grasas saturadas aumentan la inflamación en las personas, excepto por lo que escribí anteriormente sobre la conexión LDL).
Lo que quiero agregar es que apuntar el dedo a un solo nutriente/ingrediente, y esto se aplica a todos los alimentos “inflamatorios”, sin considerar la totalidad de su dieta y su estilo de vida, es una tontería.
Si tiene una dieta variada y consiste en su mayoría de alimentos mínimamente procesados, y está saludable y activo, probablemente no tendrá problemas si arroja algunos cupcakes de tocino y anfitriona allí ocasionalmente. Si su dieta no es muy saludable y eres muy sedentaria y fumas, probablemente será una historia diferente. Creo que los efectos de la dieta y el estilo de vida son acumulativos, si sabes a lo que me refiero.
¿Qué tienen que ver nuestras agallas con eso?
Nuestro microbioma intestinal tiene un papel importante en la inflamación crónica.
Desiree Neilson Rd, un experto en salud intestinal, está de acuerdo:
La salud digestiva es un tema candente por una muy buena razón: la inflamación se puede iniciar, y exacerbarse, por lo que sucede en el intestino, porque aproximadamente el 80% de nuestra actividad inmune se centra allí.
Los microbios que viven en el intestino pueden mediar el proceso inflamatorio para bien o para mal; Cuando ciertas bacterias beneficiosas de fibra de fermentación, producen ácido butírico que ayuda a mediar la respuesta inmune, los marcadores inflamatorios circulantes más bajos y mejoran la integridad de la barrera intestinal.
Los microbios beneficiosos también ayudan a combatir microbios más inflamatorios y dañadores del intestino directamente a través de la producción de ácidos orgánicos y sustancias antimicrobianas entre especies llamadas bacteriocinas, ahorrando un poco de trabajo de nuestro sistema inmune.
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